NP RECETAS SASHA - Planeta de Libros

A la venta el 10 de marzo 2015
Sascha Barboza
Recetas originales, deliciosas y saludables de la coach en fitness y
nutrición más de moda en internet
•
¿Somos lo que comemos? Entonces toma lápiz y papel y diseña tu menú. ¡Tu
cuerpo te lo agradecerá! Ese es el mensaje básico de Sascha Barboza una
nutricionista venezolana experta en Personal Fitness que con sus soluciones
saludables y muy prácticas, se ha convertido en todo un fenómeno
fenómeno en las redes
sociales, con más de un millón de seguidores
seguidores en Instagram y casi medio millón
en Twitter.
•
Este libro no es un manual de dietas, sino un libro de consejos que cualquier
persona puede llevar a la práctica, y que nos enseña a llevar una vida sana sin
renunciar a comidas apetitosas.
•
Sascha recopila las recetas de
de mayor éxito que circulan en sus redes sociales y
algunas nuevas propuestas: recetas
recetas para desayunos, meriendas, platos
principales y postres, pero también mucha información sobre las
las propiedades
de los alimentos, la mejor forma de hacer ejercicio y el funcionamiento de
nuestro cuerpo.
•
Un libro muy práctico, que se lee de un vistazo, y que nos permite organizar
nuestra dieta sin excesivos sacrificios y de forma natural.
Para Sascha Barboza, la entrenadora personal de moda en las redes, la palabra “dieta” no
existe. Madre y ama de casa, concibe el fitness como una forma de vida y su premisa es
comer sano. También es partidaria de que lo importante no es hacer dieta constantemente,
sino mantener el control y no improvisar. Aunque fomenta comer de manera saludable el
noventa por ciento de las veces, es consciente de que, en ocasiones, hasta el más
disciplinado necesita pasarse de la raya. Lo importante es retomar el control de nuestra
alimentación y no dejarnos llevar por el camino de la improvisación diaria. Nos propone
diseñar, lápiz y papel en mano, nuestro propio menú, y combinarlo con ejercicio físico.
Con sus mensajes y recetas sencillas y saludables, ha logrado tener más de un millón de
seguidores en Instagram y medio millón en twitter. Sascha huye de las recetas complicadas y
los ingredientes sofisticados para centrarse en alimentos
alimentos sencillos que elabora en
desayunos, meriendas, platos principales y postres.
Este libro no se limita a seleccionar una serie de recetas saludables, sino que da muchos
consejos simples y prácticos, desde cómo entender la información nutricional de las
etiquetas de los productos, hasta cómo interpretar los alimentos sin o light. Una parte
importante del libro está dedicado al fitness con consejos muy simples pero imprescindibles
para que una rutina de ejercicios nos sea realmente útil.
ALGUNAS COSAS QUE DEBERÍAS SABER PARA PONERTE EN FORMA
No saltarse las comidas
Existe la creencia de que saltarse las comidas contribuye a perder peso. ¡Error!
Probablemente lo haga, pero es una medida nada saludable ni perdurable. Los alimentos
generan un efecto térmico, lo que significa que el proceso de digestión conlleva un gasto
calórico. Así, hay alimentos que cuesta más o menos digerir. Por ejemplo, para digerir la
proteína el cuerpo debe quemar el 30% de sus calorías. Por eso, lo más recomendable es
consumir pequeñas comidas cada tres horas, pues el proceso digestivo contribuirá a acelerar
el metabolismo. El entrenamiento con pesas también lo acelera, ya que al construir masa
muscular se queman más calorías, porque al cuerpo le cuesta energía mantener esa masa.
Por otro lado, la actividad cardiovascular con intervalos intensos también contribuye, ya que
el cuerpo debe recuperar oxígeno perdido y volver a su estado inicial
El metabolismo:
• LENTO: A mayor índice de grasa es posible que el
metabolismo sea más lento
• RÁPIDO: A mayor índice de masa muscular el metabolismo
puede ser más acelerado
Para tener un cuerpo sano y en forma, la alimentación tiene una
relevancia del 70%, y el porcentaje restante debe trabajarse con
actividad física. Sea cual sea tu forma de ejercitarte, tu rutina fitness
debe englobar cinco aspectos: resistencia cardiovascular, resistencia
mus-cular, fuerza muscular, composición corporal y flexibilidad
Qué importancia tiene el ejercicio frente a la alimentación
Para tener un cuerpo sano y en forma, la alimentación tiene una relevancia
del 70%, y el porcentaje restante debe trabajarse con actividad física. Sea
cual sea tu forma de ejercitarte, una buena rutina fitness debe englobar
cinco aspectos: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza
muscular, composición corporal y flexibilidad.
Consejos para adaptar el entrenamiento duro a tus necesidades:
•
Si tu meta es aumentar masa muscular,
levanta un peso que sólo te permita
completar de 10 a 12 repeticiones, con un
descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
•
Si tu objetivo es fortalecer y definir, levanta
un peso que te permita completar entre 15 y
25 repeticiones hasta llegar al fallo muscular
(es ese momento en el que el músculo en el
que estás trabajando llega a su punto de
fatiga y no puedes hacer una repetición más
manteniendo una buena postura), con un
descanso de 30 a 60 segundos entre cada
serie.
•
Si quieres incrementar fuerza, levanta un peso que sólo te permita completar entre
6 y 8 repeticiones, con un descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie.
Algunos alimentos que te vendrán bien:
• Elige siempre los carbohidratos complejos, de baja carga glicémica, como las
gramíneas. Proporcionan energía sostenida y elevan poco a poco la glucosa en la
sangre, con menor respuesta de insulina. Aportan proteína, hierro, magnesio,
potasio y antioxidantes. Mejoran la memoria y previenen el Alzheimer
• La quinoa es un excelente carbohidrato completo, alto en fibra y proteín, hierro y
magnesio. Controla los niveles de glucosa y disminuye el apetito. Además, está libre
de gluten, ideal para celíacos.
• Las claras de huevo son altas en proteína, bajas en grasa, fáciles de preparar y muy
prácticas. La proteína ayuda a perder grasa porque acelera el metabolismo: el 30%
de las calorías de la proteína se queman en la digestión.
• El cacao contiene sólo 12 calorías por cucharada, es alto en fibra, magnesio, calcio,
hierro, zinc, potasio, vitaminas C y E, y antioxidantes. Rejuvenece, alivia los dolores
menstruales y eleva el estado de ánimo porque impulsa la segregación de
serotonina y endorfinas.
• Las frutas del bosque (mora, fresa, frambuesa, etc.) son altísimas en fibra, vitamina
C, antioxidantes y omegas. Tienen poca
poca azúcar y calorías. Contienen una fibra
llamada pectina, que se vuelve un gel al consumirla y normaliza los niveles de
glucosa en la sangre.
INTRODUCCIÓN DEL LIBRO
Somos lo que comemos. Sí, ya sé que es una frase trillada y repetida hasta el cansancio, pero
es la pura verdad. El estilo de vida fitness, que más que una moda es un modo, promueve
una alimentación saludable en la que el 90% de lo que consumes proviene de alimentos
naturales no procesados, preparados por ti, y el restante 10% engloba todas aquellas
«chucherías» y placeres que a todos nos gustan pero que debemos controlar para alcanzar el
equilibrio. ¿Qué crees que va a reconocer mejor tu cuerpo? ¿Algo de la naturaleza, como una
fruta, un vegetal o un grano, o algo que viene en un paquete lleno de productos químicos e
ingredientes que ni sabes pronunciar? ¡Sabes la respuesta!
El fitness es un matrimonio inseparable entre el ejercicio y la buena alimentación. Todo lo
que comes genera una respuesta hormonal y química en tu cuerpo, que bien puede ayudarte
a perder grasa, bajar niveles de colesterol y triglicéridos, o estimular la acumulación de grasa
y otros índices negativos que te harán más propenso a enfermedades y padecimientos. Lo
que comes puede ser tu peor veneno o tu mejor medicina preventiva. Desde pequeña, me ha
gustado estar activa. Bailé flamenco durante diez años y moverme me hace sentir bien, no
importa si es entrenan- do con pesas, en la cinta, haciendo ejercicios pliométricos (rápidos y
potentes), bailando o en una clase de hot yoga. La conexión entre cuerpo y mente que se
alcanza al hacer una actividad física es increíble, y se traduce en el fortalecimiento de la
mente y del espíritu, en una inyección de confianza y seguridad y en la práctica diaria de la
disciplina y el autocontrol. Mi intención es enseñarte que sí es posible comer saludable y
delicioso. No te diré qué hacer, sino por qué hacerlo. La información es poder, y estamos ante
un momento de interés creciente por volver a lo natural, saber de nutrición y entrenar
nuestro cuerpo.
El fitness no es el estereotipo del hombre culturista, va más allá de una sala de máquinas en
un gimnasio y se adapta a la personalidad de cualquiera. Hay muchas formas de mantenerte
activo y de comer saludable, así como habrá días en que todo se haga más difícil y otros en
los que tu cuerpo te sorprenderá con buenos resultados. Lo importante es tener un cuerpo
saludable, que potencie tu calidad de vida. ¡La buena alimentación es la vía para lograrlo!
Con este compendio de recetas deliciosas y sanas, que incluyen desde una rica ensalada
hasta un brownie light, tu camino hacia el fitness se hará más sencillo. Las he reunido y
editado para ti, a partir del contenido que deposito en mis perfiles de Instagram y Twitter a
diario. Ahora es un libro que puedes dejar abierto en la cocina para consultar con cada uno
de los platos que prepares. Con cada bocado, comprenderás que comer sano también puede
ser delicioso.
ÍNDICE
Introducción
Lo primero que debes conocer de tu cuerpo
Alimentación: la gran protagonista
Ejercicios
Recetas base
Desayunos
Platos salados
Meriendas, postres y tentempiés
Bonustracks
• Lista de la compra fit y saludable
• Cómo entender la información nutricional de las etiquetas de los
productos
• ¿Sin qué?
• La whey protein, sus tipos y beneficios
• Cómo comer fuera de casa sin morir en el intento
QUIEN ES SASCHA FITNESS
Sascha Barboza (Maracaibo, 1984) es Personal Fitness Trainer de la ISSAy tiene un máster en
Nutrición Fitness y estudios en nutrición deportiva de la Federación Española de Culturismo.
Sascha concibe el fitness como una forma de vida y para ella la palabra «dieta» no existe:
comer sano es su premisa. Sascha Fitness tiene 1.200.000 seguidores en Instagram y casi
480.000 en Twitter.
http://saschafitness.com/
@SaschaFitness
https://instagram.com/saschafitness/
FICHA TÉCNICA DEL LIBRO
Las recetas de Sascha Fitness
Sascha Barboza
Editorial: Libros Cúpula
Formato: 15 cm. X 23 cm.
256 páginas
Cartoné con sobrecubierta
PVP c/IVA: 17 €
A la venta el 10 de marzo de 2015
Para más información a prensa:
Lola Escudero
Directora de Comunicación Libros Cúpula
Tel: 91 423 37 11 - 680 235 335
www.planetadelibros.com
lescudero@planeta.es
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