Hauptstrasse der Ernährung - Teil 1 - Ever

Dr. med. Jürg Eichhorn Traditionelle Chinesische Medizin ASA Manuelle Medizin SAMM F.X. Mayr‐Arzt (Diplom) Allgemeine Innere Medizin FMH Praxis für Allgemeine und Erfahrungsmedizin Sportmedizin SGSM Ernährungsheilkunde SSAAMP Anti‐Aging Medizin Neuraltherapie SANTH & SRN Orthomolekularmedizin SSAAMP applied kinesiology ICAK‐D & ICAK‐A __________________________________________________________________________________ Hauptstrasse der Ernährung ‐ Teil 1 Version: 6. April 2015 „Wenn jemand Gesundheit sucht, frage ihn erst, ob er auch bereit ist, zukünftig alle Ursachen seiner Krankheiten zu meiden ‐ erst dann darfst du ihm helfen“ Sokrates Katze im Chili Korb, Bangkok, November 2012, Bild: Katrin Eichhorn _________________________________________________________________________________________________________________ Fon +41 (0)71‐350 10 20 Fax +41 (0)71‐350 10 21 Mobil Praxis +41 (0)79‐412 34 26 Adresse Im Lindenhof Bahnhofstr. 23 CH‐9100 Herisau E‐Mail drje49@gmail.com www.ever.ch Bestellung/Produkte Info www.sevisana.ch 2
Inhalt Die „Hauptstrasse der Ernährung“ 4 Nur Mut ‐ Werfen Sie den Schalter um und stellen die Weichen noch heute neu! 5 Gesund ist man erst, wenn man wieder alles tun kann, was einem schadet! 6 Ein Wort vorneweg 7 Die „Hauptstrasse“ der Ernährung: Das eiserne Prinzip 8 So sieht ein gesunder Ernährungstag aus Frühstück Mittag Abend 9 9 9 10 Grundsatz: Je mehr pflanzliche Kost, desto besser! 11 Frühstück ist die Quelle des Lebens 12 Frühstück ‐ einmal anders: Die 4 Philosophien 13 Frühstück ‐ kühlend ‐ für heisse Typen Mögliche Zutaten 14 15 Frühstück ‐ wärmend ‐ für coole Typen Dazu ein 3‐Minuten Ei oder ein sanft gebratenes Spiegelei 17 18 Frühstück ‐ Erst volltanken, dann losfahren 19 Mit den besten Eiweissen in den Tag 19 Das unschlagbare Eiweiss Duo: Eier + Kartoffeln 21 Spiegeleier Variationen 22 Kaffee zum Frühstück oder zwischendurch, ja, aber nur ohne Milch 23 Rapsöl ‐ die Nummer eins unter den Ölen 24 Olivenöl ‐ Grundsätzlich ein Neutralöl 24 Ein deftiges Bauern Frühstück ‐ warum nicht 25 Und ein Wort zum wohl beliebtesten Frühstück: Das Müesli 26 Frühstücksverzicht ‐ Ein Fehlverhalten mit Folgen! 27 Tatort: Frühstück 27 Frühstück Verzicht bringt das Hirn in arge Bedrängnis ‐ besonders bei Kindern 28 Abnehmen mit Frühstück ‐ fact or fiction? 29 Sind Frühstücksmuffelkinder schlechtere Schüler? 29 Mittag ‐ Gemüse ist Hauptspeise, nicht Beilage! 30 Luftig, leicht und frisch ‐ Mit leichtem Darm den Nachmittag geniessen 31 Die „kleinen Beilagen“ Salat Variationen Zum Nachtisch keine Kalorienbomben! 32 34 36 Abendessen ‐ früh und leicht Es muss nicht immer Pasta sein ‐ Eine gute Sugo passt auch zu Gemüse 37 38 3
Tatort: Abendessen 41 Abendessen: Problem Zone Kalorien 42 Wir sind immer noch Neandertaler 43 Das wohl beliebteste Abendessen von Herrn und Frau Schweizer: Käse, Wurst und Brot 44 Die Folgen: Herr und Frau Schweizer werden immer dicker und träger 45 Dessert 46 Zwischenmahlzeiten 47 Schokolade, wohl eine der häufigsten Zwischenmahlzeiten 47 Es ist nicht so, dass wir nie mehr ein Schweinchen essen dürfen… 49 Die Nebenstrassen ‐ nicht unwichtig! 51 4
Die „Hauptstrasse der Ernährung“ Die Hauptstrasse der Ernährung ist gelebte mediterrane Diät. Mehr noch, in der Hauptstrasse der Ernährung wird in der kalten Küche viel mehr Rapsöl verwendet, welches das Krebs hemmende Vitamin‐E gamma enthält. Dieses sehr spezielle Vitamin‐E nimmt bei Rheuma und anderen chronisch entzündlichen Erkrankungen aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften einen besonders hohen Stellenwert ein. Dazu mehr im Skript TopMix ‐ Lebenselixiere. Mediterrane Ernährungsweise ist Lebensstil und aktive Gesundheitsvorsorge zugleich. Charakteristisch ist ein hoher Verzehr an pflanzlicher Nahrung mit reichlich Olivenöl, Nüssen, Früchten und etwas Cerealien mit Geflügel oder Fisch. Rotwein zu den Mahlzeiten ist nicht einfach Getränk, sondern auch Ausdruck der Lebensfreude. Ein Inhaltsstoff im Rotwein, genannt Resveratrol, beruhigt ein Langlebigkeitsgen und verlängert so das Leben. Kuh Milch Produkte, rotes Fleisch, Fertigspeisen und Süssigkeiten hingegen sind eher verpönt. In einer 5‐Jahres‐Studie erwies sich die mediterrane Ernährungsweise zur Vorbeugung von Herzkreislauf Erkrankungen so effektiv, dass die Studie vorzeitig abgebrochen wurde: 30% Risiko Reduktion, ein sehr beachtlicher Diät Erfolg. Mediterrane Völker legen Wert auf späte und lange Abend Mahlzeiten. Die nächtliche Verdauungsarbeit belastet aber unseren Körper: Der Darm geht mit den Hühnern schlafen und steht mit den Hühnern auf. Auch der Darm braucht Ruhe. Die Hauptstrasse der Ernährung hingegen befolgt die Weisheit, wie sie uns schon Hippokrates lehrte: Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Gemüsehändler ‐ um 1935 ‐ Herisau (Säge, Langelenstrasse 9) Unten rechts Albert Himmelberger (alt Kaminfeger Waldstatt) 5
Nur Mut ‐ Werfen Sie den Schalter um und stellen die Weichen noch heute neu! So sieht unsere Ernährung aus: Eine Hauptstrasse und ein Gewirr von Nebenstrassen! So könnte ein topgesunder Ernährungstag aussehen, voller Leben, mit farbigem Gemüse gegen die Stressbelastungen des Tages, reich an pflanzlichen und wenigen, dafür guten tierischen Eiweissen für starke Strukturen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten ‐ Brennstoff für strapazierte Hirn Zellen, ein anhaltender Energie Fluss über den ganzen Tag. Dabei dürfen wir die „Nebenstrassen“ nicht ausser Acht lassen, die kleinen und grossen Sünden des Alltags, angefangen von den Pralinen bis hin zum schwäbischen 6‐Gang Menu: 1‐mal Rostbraten und 5‐mal Trollinger! Wir sollten uns mehrheitlich auf der Hauptstrasse bewegen, nur so kommen wir zu gegebener Zeit auch ans Ziel. In den Nebenstrassen verlieren wir die Orientierung und irgendwann heisst es „rien ne va plus“, nichts geht mehr. Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Wie wahr: Was wir nicht essen dürfen, ist weniger wichtig als das, was wir essen sollen. (Newsletter Vitabasix. 5.10.07) Nur Hauptstrasse, immer nur gesündestes, sündenfreies Essen, verweichlicht unseren Darm. Irgendwann verzeiht auch er kleine Esssünden nicht mehr und reagiert mit Unbehagen. Halten wir uns also ein bisschen an Liselottes verzweigtes Netz von Nebenstrassen, dann und wann, dann aber mit viel Genuss und ohne Reue: „Liselotte vertrat mit Wort und Tat ihren Standpunkt und ihren Specksalat und bewies mit Souveränität: Man ist eine Dame auch ohne Diät“ (Gekritzel auf Holztisch in einer Heidelberger Bierkneipe) Liselotte von der Pfalz (1652‐1722, sehr wohlbeleibt mit Pudding Bauch und Schwabbel Backe) ‐ Elisabeth Charlotte, Herzogin von Orléans ‐ Schwägerin von Ludwig XIV 6
Gesund ist man erst, wenn man wieder alles tun kann, was einem schadet! Man darf alles essen, was man verbrennt Pralinen Herstellung: Katrin Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Man muss alles verbrennen, was man isst Legian Beach, Bali, März 2012 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn "Das wichtigste Geheimnis für Gesundheit und langes Leben ist: Systematisch zu wenig zu essen. Auf der anderen Seite ist das Überessen ‐ auch wenn man sich an Vollwertkost überisst ‐ einer der Hauptgründe für Krankheit und vorzeitiges Altern" Paavo AIROLA, Arzt und Buchautor. 7
Ein Wort vorneweg Das Auge isst mit…. Ayana Hotel, Bali, März 2012 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Auch wenn da und dort Gourmetmenüs von Sternenköchen auftauchen, lassen Sie sich ja nicht abschrecken vor der «Hauptstrasse der Ernährung»! Die Bilder von stilvoll zubereiteten Gerichten sollen lediglich Anreiz sein und Ihre Phantasie beflügeln. Kochen und essen Sie einfach und alltagstauglich. Das Wort Diät ist eine Herleitung vom griechischen „Diaita“ was Lebensweise bedeutet. Bildquelle: Janice Burns, New York, Facebook Dem Wort Diät, wie wir es gebrauchen, haftet stets etwas Bedrohliches an, die Angst vor dem Verzicht. Unter Diät müsste man eigentlich eine sinnvolle, genuss‐ volle Lebensweise verstehen. Sinnvoll ist die „Hauptstrasse der Ernährung“: Der Verkehr fliesst. Aber Achtung, der Verkehr kann in den „Nebenstrassen“ ins Stocken geraten! 8
Die „Hauptstrasse“ der Ernährung: Das eiserne Prinzip 1.
Das Eiweissprinzip: Den Tag beginnen mit wenig, aber hochwertigem Eiweiss, mittags und insbesondere abends etwas mehr: Nachts laufen regenerierende Stoffwechselvorgänge ab, bauen wir Strukturen auf, Bindegewebe und Muskeln, mit Eiweiss als Baustoff 2.
Das Kohlenhydratprinzip: Tagsüber benötigen wir Brennstoff, Energie, sprich Kohlenhydrate, nicht aber abends oder in der Nacht. Nicht „verbrannte“ Kohlenhydrate abends begünstigen die Gewichtszunahme 3.
Im Alltag, ohne besondere sportliche Leistung, sollen nur langsam aus dem Darm resorbierbare Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen: Kohlenhydrate mit Öl zur Verlangsamung der Aufnahme durch die Darm Wandwirken Heisshunger Attacken entgegen, nähren das Hirn gleichmässig mit Glucose und fördern darüber hinaus erst noch die Fett Verbrennung Grünzeug, buntes Gemüse, farbige Salatblätter ganztägig, schon morgens! 4.
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Dazwischen, für den „kleinen Hunger zwischendurch“: TopMix ‐ Lebenselixiere gegen Süssgelüste und Heisshunger Attacken Abendessen so früh wie möglich ‐ was leider in unserer Arbeitswelt nicht immer realisierbar ist ‐ und so wenig wie möglich. Je später die Abendmahlzeit, desto mehr soll man sich einer gemächlichen Essweise befleissigen 7.
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Verzicht auf die Abendmahlzeit ‐ Dinner cancelling ‐ mindestens einmal pro Woche: Unser Darm geht mit den Hühnern schlafen und steht mit den Hühnern auf. Ein reichhaltiges Abendessen unterdrückt die nächtlich ausgeschütteten, regenerierenden Hormone. Abendessen Verzicht = Kräftige Hormondusche nachts! Dem Kauen ist grösste Bedeutung zuzumessen. Jeden Bissen gut durchkauen und einspeicheln, denn die Verdauung beginnt im Mund. Nummer eins aller Esssünden ist das hastige Essen. Machen wir es also nicht wie die Schlange! Viele Menschen können nicht mehr essen. Sie können nur noch Schlucken. Paul Bocuse. Schlange mit verschlucktem Fisch Bild: Australischer Meeresforscher (Name unbekannt): 9
So sieht ein gesunder Ernährungstag aus Frühstück 
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Betonung auf langsam resorbierbaren Kohlenhydraten Nur wenig Eiweiss, dafür von bester Qualität (hohe Eiweiss Wertigkeit) 
Kohlenhydrate + Fette/Öle + hoch wertiges Eiweiss + farbiges Grünzeug: Von allem etwas! 
Ein 3‐Minuten Ei, wenig Brot, etwas Schafskäse, eine oder mehrere Kartoffeln, verschiedenfarbiges Gemüse oder Salat Blätter mit Rapsöl. Vielleicht eine Rösti mit Speck und Spiegelei. Zur Steigerung der Vitalität 1 Glas TopMix‐Lebenselixier 
Nach der nächtlichen Fasten Pause sind die Energie Reserven geschrumpft. Was wir jetzt in erster Linie brauchen sind Kohlenhydrate, die dank Öl Zusatz nur sehr langsam ins Blut gehen und so dem Insulin Ausstoss entgegenwirken Mittag 
Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Gemüse und wenig Eiweiss (s. Anhang) 
Kohlenhydrate + Fett/Öle + hoch wertiges Eiweiss + farbiges Grünzeug: Von allem etwas! 
Man darf sich satt essen! Das Mittagessen soll wiederum zur Eindämmung der Insulinfreisetzung langsam resorbierbare Kohlenhydrate enthalten (Kohlenhydrate + Fette/Öle). Damit werden nachmittägliche Süssgelüste und Heisshungerattacken beruhigt. Im Übrigen soll das Mittagessen stark Gemüse betont gestaltet werden Immer falsch: Kohlenhydrate + Eiweisse ohne Fett Kohlenhydrate + Eiweisse ohne Fett führen zu sehr hohen Insulinspiegeln! 
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Abend 
Keine Kohlenhydrate, nur Gemüse und wenig Eiweiss (Fleisch, Fisch): Siehe Anhang 
Eiweiss, etwas Gemüse, keine Kohlenhydrate: Je später der Abend, desto weniger Kohlenhydrate 
Was mittags gut tut, schadet am Abend! 
Das Abendessen bestimmt die Nacht: „Der Schlaf ist die intensivste Fett Verbrennungs‐Phase. Wenn wir schlafen, laufen im Körper die Reparaturmechanismen des Körpers auf Hochtouren“. Zitat Tim Braughton, Ernährungswissenschaftler. Mehr noch, nachts werden Fettsäuren abgebaut die als Bausteine für den Muskelaufbau dienen. Zur Verdauung und Aufnahme von Eiweiss (Fleisch/Fisch) wird Verdauungsenergie benötigt, die sich der Körper, sofern wir uns keine Kohlenhydrate zuführen, aus dem Fettgewebe holt. So bleibt der Insulinspiegel niedrig. Hohe Insulinspiegel machen dick, ganz besonders nachts in der Phase der Ruhe. Lammfilet, Rindsfilet, Seefisch sind alles thermogenetisch sehr aktive Eiweissarten mit einer erheblichen Sättigungswirkung. Pferdefleisch andererseits ist kalt. Wärmebildende Nahrungsmittel erleichtern dank des zusätzlichen Energieverbrauchs die Gewichtsreduktion 
Das Abendessen bestimmt die Nacht: „Der Schlaf ist die intensivste Fett Verbrennungs‐Phase Wenn wir schlafen, laufen im Körper die Reparatur Mechanismen des Körpers auf Hochtouren“ Zitat Tim Braughton, Ernährungswissenschaftler: Nachts werden Fettsäuren abgebaut die als Bausteine für den Muskel Aufbau dienen Zur Verdauung und Aufnahme von Eiweiss (Fleisch/Fisch) wird Verdauungsenergie benötigt, die sich der Körper, sofern wir uns keine Kohlenhydrate zuführen, aus dem Fett Gewebe holt Der Insulin Spiegel bleibt niedrig. Hohe Insulin Spiegel machen dick, ganz besonders nachts in der Phase der Ruhe Lammfilet, Rindsfilet, Seefisch sind alles thermogenetisch sehr Eiweiss Arten mit einer erheblichen Sättigungswirkung. Achtung: Genuss mit Mass. Zu viel ist ungesund! 
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Grundsatz: Je mehr pflanzliche Kost, desto besser! Gemüse Schnitzerei Borneo, Kota Kinabalu, Shangri‐La's Tanjung Aru Resort. Bild: Dr.med. Jürg Eichhorn 12
Frühstück ist die Quelle des Lebens Das Frühstück ‐ Ende einer schönen Nacht oder Anfang eines anstrengenden Tages, das ist die Frage? Auf alle Fälle beginnen wir den Tag mit einem Lächeln. Frühstückbüffet, Borneo, Kota Kinabalu, Tanjung Ara Resort 2006 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn, Ob Nachtende oder Tagesanfang, Tatsache ist dass das Frühstück die längste Fasten Periode beendet, im Regelfall 10 bis 13 Stunden. Der Akku ist jetzt fast leer, der Zeiger steht auf Reserve. 13
Frühstück ‐ einmal anders: Die 4 Philosophien Philosophie Nr. 1 Den Tag beginnen mit einer "ausgebauten Verteidigungsstellung" gegen Freie Radikale (Gemüse, Antioxidantien) und Nahrung für das Hirn (Sprossen). Lycopen in der Tomate und in der roten Grapefruit besitzt sehr starke antioxidative Eigenschaften. Das Lycopen in der Tomate sitzt fest in den Zellen und wird erst durch die Verarbeitung (Kochen, Dünsten, Grillieren, Tomatensaft, Ketchup etc.) in erheblich grösseren Mengen freigesetzt! Lycopen ist hitzestabil. Philosophie Nr. 2 Den Tag beginnen mit einem reichhaltigen Plateau an Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, mit lebendiger Nahrung, mit Nahrungsfasern und basischen Mineralien (Gemüse). Philosophie Nr. 3 Den Tag mental ruhig und gelassen beginnen. Was auch der Tag bringen wird, Sie kämpfen nicht gegen den Tag, sondern gleiten wie auf einer "Rutschbahn" von oben ‐ Morgen, nach unten ‐ Abend. Philosophie Nr. 4 Den Tag beginnen mit einer "Anti‐Krebs‐Nahrung": Epidemiologische Studien zeigen, dass nicht erhitztes Gemüse eine stärkere "Anti‐Krebswirkung" zeigt ‐ ein Hinweis auf die besondere Funktion der hitzeempfindlichen Xanthopylle in der Krebsvorsorge. 1 kg Brokkoli pro Woche ist gelebte Brustkrebsprophylaxe 10 Tomatenmahlzeiten pro Woche verringern das Prostatakrebsrisiko 14
Frühstück ‐ kühlend ‐ für heisse Typen Salatkreation Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Dazu immer ein 3‐Minuten Ei und nach Belieben etwas dunkles Brot, Käse – Hartkäse, Schafskäse, Mozzarella, Tomaten und als wichtigste Kohlenhydrat Quelle Kartoffeln (gekocht). Zur Verfeinerung St. Galler Rapsöl und Aceto Balsamico oder eine wohlschmeckende Sauce aus St.Galler Rapsöl mit einer vorzüglichen, aus dem gleichen Öl hergestellten Maionnaise, etwas Senf und Kressi Essig. Und am Sonntagmorgen darf es auch vielfältiger sein, zum Beispiel Lachs, schön angerichtet. Unsere Zellen brauchen die Farben als Nahrung. 15
Mögliche Zutaten Blumentopf Brot Spiegelei auf Hut aus Gemüse Reis, Legian Villa, Bali Kreation Erika Eichhorn „Geschwellte“ im Korb Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Bilder: Dr. med. Jürg Eichhorn Käsetürmchen: Lachsröllchen: Kreation Gourmet Restaurant Neue Blumenau, Häggenschwil Kreation Jan Leimbach, Lenkerhof, 16 Gault Millau Punkte
Mozzarella auf Cherry Tomate mit Basilikum und Pfefferstreusel Kreation Katrin Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 16
Mittlerweile gibt es seine sehr grosse Auswahl an Ziegen, Schaf und Geissen Käse Migros Neumarkt St.Gallen Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 17
Frühstück ‐ wärmend ‐ für coole Typen Hinter diesem Frühstück steckt viel Wissen und Philosophie Die Zutaten Kartoffel und Ei: Beste Eiweiss Kombination Hülsenfrüchte + Mais: Beste rein pflanzliche Eiweiss Kombination Brokkoli: Bezüglich Krebs Hemmung steht der Brokkoli von allen Gemüse Sorten an oberster Stelle Karotte: Enthält Beta‐Carotin, welches vor Rheuma und Licht Schäden schützt Tomate: Beugt Krebs vor, schützt die Haut und verbessert die Kapillaren Petersilie: Enthält Lutein‐Zeaxanthin, welches der Makula Degeneration vorbeugt Kartoffeln und Öl: Über Stunden anhaltende, langsam Kohlenhydrat Aufnahme, für einen lebendigen Geist und weniger Hunger Attacken und Süssgelüste Man darf zur Geschmacksverbesserung auch etwas Reibkäse darüber streuen. Reichlich Olivenöl dazu geben. Olivenöl ist besser erhitzbar als Rapsöl. Alle Bilder: Dr. med. Jürg Eichhorn Im hitzebeständigen Glasgeschirr erst eine Lage geschnittener, gekochter Kartoffeln, darüber Erbsen, Maiskörner und Bohnen und wiederum eine Lage Kartoffeln. Jetzt rohen, zerkleinerten Brokkoli und in streifen geschnittene Karotten dazugeben, nach Bedarf auch fein geschnittene Frühlingszwiebeln. Zum Abschluss einige Tomaten Scheiben, nach Belieben etwas geriebener Parmesan Käse und reichlich Olivenöl. Backzeit im Ofen je nach den Zutaten 15 bis 20 Minuten. 18
Dazu ein 3‐Minuten Ei oder ein sanft gebratenes Spiegelei Ganz im Gegensatz zum 7‐Minuten Ei (hartgesottene Ostereier) ist im 3‐Minuten Ei das Cholesterin noch nicht oxidiert Kreation: Alexander Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Zu stark angebraten: Starke Erhitzung lässt das Cholesterin oxidieren Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Sanft angebraten, sehr gut: Die Gefahr der Oxidation ist wesentlich geringer Frühstücksei, Chedi Villa, Reisfeld, Bali, März 2012 Bilde: Dr. med. Jürg Eichhorn 19
Frühstück ‐ Erst volltanken, dann losfahren Mit den besten Eiweissen in den Tag Pflanzliches Eiweiss: Kombination „Hülsenfrüchte + Mais“ Die Kombination „Hülsenfrüchte + Mais“ weist unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln die höchste Eiweiss Wertigkeit auf. Bohnen: 52% Eiweiss + Mais 48% Eiweiss = Eiweiss Wertigkeit 101 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Tierisches Eiweiss: Das 3‐Minuten Ei: Beste Lezithin Quelle – für eine anhaltend gute Hirn Leistung. Eine herausragende Bedeutung des Hühner Eiweiss, neben dem Lecithin Gehalt, ist die sehr hohe biologische Eiweiss Wertigkeit. Es enthält alle 8 Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Eier sind wohl die beste Quelle für Phosphatidylcholin ‐ Lezithin und Lezithin ist Hirnfutter pur! 20
Im 3‐Minuten Ei ist das Cholesterin noch nicht oxidiert Im hartgesottenen Ei oder in beidseitig angebratenen Spiegeleiern ist das Cholesterin teilweise oder weitgehend oxidiert und somit schädlich. Hart gesottene „Ostereier“ sollten nur in Massen verzehrt werden. Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Hühnereier enthalten Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Zink, Eisen, Kalium, Natrium sowie Selen Die Fütterung des legenden Huhns beeinflusst den Nährwert des Eis in erheblichem Ausmass. Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Eier von Hühnern mit Futter aus der Natur (Freiland), Würmer, Schnecken, Insekten, Körnern und Samen weisen deutlich höhere Vitamin Anteile (insbesondere A, D und E) auf. Erhöht sind auch die Omega‐3‐Fettsäuren und das Beta‐Carotin, erniedrigt hingegen die gesättigten Fettsäuren. 21
Das unschlagbare Eiweiss Duo: Eier + Kartoffeln Kartoffeln erhöhen die Eiweisswertigkeit im Ei von 100 auf 136!! Will man etwas über die Qualität von Eiweissen aussagen, spricht man von Verdaulichkeit, Qualität, Bioverfügbarkeit und Wertigkeit. In den Nahrungsmitteln enthaltene Aminosäuren sind nicht unbedingt vollständig verfügbar. Sowohl der Eiweissabbau als auch die Absorption durch die Darm Wand können unvollständig sein. Bei tierischen Eiweissen liegt die Verdauungs‐ und Absorptionsrate im Allgemeinen bei über 90 %, bei pflanzlichen Eiweissen dagegen nur bei 60‐70 %. Bild: www.kartoffel.ch Die Eiweiss Qualität wird bestimmt durch die Fähigkeit, aus Aminosäuren Körper spezifische Eiweisse zu bilden. Die Bioverfügbarkeit beschreibt den Anteil der mit der Nahrung zugeführten Eiweiss Menge, der in Form von Aminosäuren ins Blut übertritt. Die biologische Wertigkeit von Eiweiss hängt von dem Gehalt an essentiellen und limitierenden Aminosäuren ab , beschreibt den Anteil der Aminosäuren – Aminosäuren sind die Bestandteile der Eiweisse ‐ die in Körper Eiweiss umgewandelt werden können. Je höher die biologische Wertigkeit, umso wertvoller ist ein Eiweiss. Werden verschiedene pflanzliche und tierische Nahrungseiweisse gleichzeitig verzehrt, erhöht sich ihre biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit einer zentraleuropäischen Mischkost beträgt ca. 80%. Trick: Durch die Aufnahme von Eiweiss mit hoher Wertigkeit ‐ Ei + Kartoffel ‐ reduziert sich der effektive tägliche Eiweiss Bedarf bis um die Hälfte! 22
Spiegeleier Variationen „Das weiss ein jeder, wer`s auch sei, gesund und stärkend ist das Ei“ Wilhelm Busch Frühstückteller, Legian Villa, Bali, März 2012 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn, Spiegelei mit fein geschnittenem Gemüse Al Qasr, Abu Dhabi, Mai 2013 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 23
Kaffee zum Frühstück oder zwischendurch, ja, aber nur ohne Milch LUWAK Kaffee, Bali, März 2012 Bilder: Dr. med. Jürg Eichhorn Die Luwaks ‐ Mungos fressen nur die reifsten Kaffeebohnen. Allmorgendlich wird der Dung gesammelt, gereinigt, geröstet und gemahlen. LUWAK Kaffee, gerührt mit Zimt Stengel. Luwaks sind Mungos, die nachts die reifsten Kaffee Bohnen fressen. Morgens wird der Dung eingesammelt, die Bohnen entnommen, gereinigt,von Hand geröstet, pulverisiert und gesiebt. Der LUWAK Kaffee zählt weltweit zu den ganz teuren Kaffee Sorten. Koffein fördert die Wachheit, macht munter, steigert die Aufmerksamkeit und das Konzentrationsvermögen. 30 bis 45 Minuten nach dem Trinken einer Tasse Kaffee ist das Koffein im Körper. Nach 3 bis 4 Stunden ist immer noch die Hälfte der aufgenommenen Menge verfügbar und am wirken: Es steigert die Leistung der Muskulatur, die Sauerstoff Aufnahme und die Ausschüttung der Katecholamine Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Das Koffein Abbauprodukt Theobromin erweitert die Blutgefässe und erhöht die Urin Menge, das Paraxanthin fördert den Fett Abbau, Theophyllin die Entspannung der Muskulatur und gewisse Röststoffe wirken als Antioxidantien gegen „Freie Radikale“. 
Kaffee hält Alzheimer fern (aber nur ohne Milch oder Rahm) 
Um es vorneweg zu nehmen: Milch im Kaffee und Tee zerstört wertvolle Inhaltsstoffe 
Espresso ist wertvoller als eine volle Tasse 
Drei bis fünf Tassen Kaffee senkte das Demenz Risiko um 65%, so eine Beobachtungsstudie über 21 Jahre. Ob Alzheimer oder Arterien: Mässiger aber regelmässiger Kaffee Genuss hält Hirn und Gefässe frisch 
Auch Prostata Krebs mit tödlichem Ausgang oder Brust Krebs bei Frauen sind bei Kaffee Trinkern seltener und dies unabhängig ob mit oder ohne Coffein Wichtig zu wissen:  Espresso ist wertvoller als ein Caffè lungo  Milch zerstört wertvolle Inhaltsstoffe! Latte Machiatto: Genuss? Vielleicht, aber nicht gesundheitsfördernd Bild: Facebook, Autor unbekannt 24
Rapsöl ‐ die Nummer eins unter den Ölen Kartoffeln (Kohlenhydrate) + Rapsöl Öl verzögert die Kohlenhydrat Aufnahme im Darm, so dass dem Hirn über eine viel längere Zeit stetig Glucose nach geliefert werden kann: Geistige Frische über den ganzen Tag, weniger Leistungsabfall, weniger Müdigkeit, weniger Heisshunger. Rapsöl weist das ausgewogenste Verhältnis von Omega‐6 zu Omega‐3 Fettsäuren auf und enthält ‐ im Gegensatz zum Olivenöl ‐ sehr viel Vitamin‐E gamma, welches stark entzündungshemmende und auch Krebs hemmende Eigenschaften aufweist. St.Galler Rapsöl Die besten europäischen Rapsöle werden mit der DGF‐Rapsöl Medaille ausgezeichnet. Das St.Galler Rapsöl durfte diese Ehrung bereits 7‐mal erhalten! Olivenöl ‐ Grundsätzlich ein Neutralöl Olivenöl enthält Omega‐9‐Fettsäuren, keine Omega‐6 oder Omega‐3 Anteile und praktisch kein Vitamin‐ E Gamma. Es enthält Phytosterole, Chlorophyll, Magnesium und Carotene, ein stabiles Öl mit guter Lagerfähigkeit. Olivenöl ist ein gut erhitzbares Neutralöl, geeignet also für die heisse Küche, zum Dünsten von Gemüse oder leichtem Anbraten von Fleisch. Jegliche Öle leiden unter starker Erhitzung. Problemlos erhitzbar ist lediglich das Kokosfett. Rapsöl ist und bleibt das wichtigste Öl in der kalten Küche. Trotzdem, auch dem Olivenöl soll in der kalten Küche mehr als nur ein Nischenplatz beschert sein: Tomatensalat mit Mozzarella oder Schafsfrischkäse mit Pfeffer verlangt geradezu nach einem geschmacklich kräftigem Extra‐Vergin. Die Qualitätsbezeichnung „Virgin“ bedeutet schonungsvolle Pressung mit wenig Druck, damit mit wenig Hitze aus ganzen, nicht vorbehandelten Oliven. Virgin Öle werden bei der Pressung nie über 150 Grad C. erhitzt. Extra Virgin bedeutet erste Pressung höchster, standardisierter Qualität. Werden zerquetschte, beschädigte Oliven verwendet, so schäumt das Öl und muss raffiniert werden. Solche Öle dürfen aber immer noch als kaltgepresst verkauft werden! Die Ölsäure im Olivenöl beansprucht die gleichen Abbauwege wie die Omega‐3 und Omega‐6 Fettsäuren. Ein Zuviel an Olivenöl kann demzufolge zur Hemmung oder Blockierung dieser Abbau Wege führen und sollte mit Bedacht konsumiert werden! 25
Ein deftiges Bauern Frühstück ‐ warum nicht Gebratener Speck: Ja, aber nur sanft angebraten! Stärkeres Anbraten wie hier im Bild lässt so genannte AGE`s entstehen, welchen eine erhebliche Krebs fördernde Wirkung zugeschrieben wird. Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Rösti in Olivenöl gebraten: Langsam verdauliche Kohlenhydrate, eine über Stunden anhaltende Energiequelle. Eier und Kartoffeln: Eine der besten Eiweiss Kombinationen überhaupt, eine wahre Eiweiss Bombe. Kartoffeln erhöhen die Eiweiss Wertigkeit im Ei von 100 auf 136! Speck: Tierische Fette sind eine reichhaltige Quelle für gut verfügbares Vitamin‐A Meine Grossmutter – Bäuerin mit Naturwissen Ich erinnere mich an meine Jugendzeit auf dem Bauernhof, an den riesig grossen Küchen Tisch, an die Knechte und Mägde, die allmorgendlich herzhaft Rösti mit Speck und Spiegeleier assen, dazu ein selbst gebackenes Holzofen Brot und Kaffee aus der Schale. Meine Grossmutter war eine weise Frau mit viel geerbtem Naturwissen, nicht verwunderlich also auch die Gemüse Beilagen, Maiskörner mit Karotten Erbsen oder Bohnen. Uraltes Wissen, wissenschaftlich heute bis ins Detail ergründet und bestätigt. “Iss noch ein Stück von dem Gemüse Kuchen“, das gibt Kraft, höre ich meine Grossmutter noch heute sagen. Sie war naturverbunden mit einem grossen Wissensschatz und wusste um die Bedeutung vieler Pflanzen und Kräuter. „Iss Petersilie“, das ist gut für die Augen“. Heute wissen wir, dass Petersilie viel Lutein‐Zeaxanthin enthält, welches als Licht Filter unsere Sehzellen vor zu viel Licht schützt und so der Makula Degeneration vorbeugt. Oder die Heidelbeeren, die sie den Mägden bei brüchigen Venen oder den Knechten bei Blut Ergüssen verordnete oder auch bei Nachtblindheit beziehungsweise eingeschränktem Dämmerungssehen. Das war auch den englischen Kriegsfliegern im 2. Weltkrieg wohl bekannt: Zur besseren Nacht Sichtigkeit assen sie vor den nächtlichen Feind Einsätzen grosse Mengen an Heidelbeeren! Eine beliebte Bauern Mahlzeit war bei meiner Grossmutter stets Speck und Bohnen. Speck sei gut für das Hirn und die Haut, meinte sie. Tierische Fette enthalten sehr viel Vitamin‐A. Ein Vitamin‐A Mangel bei Erwachsenen kann sich als Augen Leiden (Hornhaut Trübung, Blindheit), Anorexie, Akne, Haut Trockenheit, Amenorrhö oder eine vermehrte Infekt Anfälligkeit im Bereich der Schleimhäute im Kopf und Brust Bereich äussern. Schon leicht verminderte Vitamin‐A Werte beeinträchtigen stets das Dämmerungssehen, führen zu Haut‐ und Schleimhaut Trockenheit und zu schlechterer Schleimhaut Funktion in den Atemwegen. Vitamin‐A wirkt im Immunsystem, ist beteiligt an der Bildung von Stress Hormonen, beeinflusst das Wachstum und die Entwicklung und den Eisen‐, Calcium und Eiweiss Stoffwechsel. Im Hirn ist Vitamin‐A zusammen mit dem Vitamin‐D und dem Hormon Progesteron am Aufbau der Nerven‐Myelinscheide beteiligt. Nerven sind umgeben von der schützenden Myelinscheide, welche bei Multipler Sklerose entzündet ist und zu Nerven Störungen führt. 26
Und ein Wort zum wohl beliebtesten Frühstück: Das Müesli Basen‐Müesli, Merligen, Hotel Beatus Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Zutaten für 10 Personen zu 100% (Nettomenge) ‐ Originalrezept 
500 g Swiss‐Müsli 
1 I Soja Joghurt 
1 I Soja Milch 
400 ml Joghurt, Lactose frei 
1 Stk. Vanille Schoten. 
400 g Beeren gemischt 
150 g Bienen Honig Alle Zutaten miteinander vermischen und 24 Stunden im Kühlhaus quellen lassen. Positiv:  Schmeckt ausserordentlich gut, wohl das beste Müesli aller Zeiten…  Gesunde Beeren Mischung Negativ:  Müeslis werden in aller Regel mit Kuh Milch angerührt (s. Anhang)  Müeslis werden in aller Regel nicht schon am Vortag eingeweicht  Müeslis werden in aller Regel nicht genügend beziehungsweise überhaupt nicht gekaut  Ungekaute Müeslis führen zu Gärbäuchen  Soja wird neuerdings eine Krebs fördernde Wirkung zugeschrieben Der hohe Glutamat Gehalt im Soja kann das Nerven System schädigen und u.a. Migräne auslösen 27
Frühstücksverzicht ‐ Ein Fehlverhalten mit Folgen! Frühstücksverzicht bedeutet Verlängerung der Fasten Periode um mehrere Stunden und bringt das Hirn in arge Bedrängnis: Die Energie Bereitstellung kommt zum Erliegen und der erlahmte Zucker Fluss lässt uns die Folgen der Unterzuckerung leibhaftig spüren: Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Unaufmerksamkeit, Zerfahrenheit, schliesslich Unruhe, Nervosität und Erregtheit. Das Hirn ist kein starres Gebilde, es lebt, die Netzwerke unterliegen einem ständigen Auf‐ und Abbau. Alte Synapsen werden gelöst, neue aufgebaut. Der treibende Motor ist das Lernen und der Treibstoff für diese Energie verbrauchenden Prozesse der Traubenzucker, die Glucose. Aber Achtung beim Essen: Zucker ist nicht gleich Zucker: Traubenzucker in der Nahrung bringt den Organismus in Unordnung und spornt ihn keineswegs zu Bestleistungen an. Der vermeintliche Energie Schub ist nur von kurzer Dauer und rasch gefolgt von Müdigkeit: Der hochgepuschte Blut Zucker fällt nach 30 Minuten ab und nach ungefähr 2 Stunden sogar unter den Ausgangswert: Die Heisshunger Attacke als direkte Folge dieser Unterzuckerung erleichtert uns trotz besten Vorsätzen den Griff nach süsser Schokolade. Zucker wird in der Leber und in der Muskulatur in Form von Glykogen gespeichert und dient der raschen Zucker Bereitstellung. Erwachsene sind besser befähigt, im Rahmen einer körperlichen oder geistigen Belastung den notwendigen Zucker aus diesen Leber‐ und Muskel Reserven zu beziehen als Kinder. Kinder ohne Frühstück sind rascher unterzuckert als Erwachsene und Klassen Arbeiten fallen aufgrund der Konzentrationsstörung dementsprechend schlechter aus. Langsam verdauliche Kohlenhydrate zum Frühstück halten den Zucker Fluss über Stunden konstant und sind das Geheimnis für einen Tag voller geistiger Frische. So wurde schon in den neunziger Jahren nachgewiesen, dass Frühstücksmuffel in Sprach‐ und Rechentests schlechtere Leistungen erbrachten und das Kurzzeit Gedächtnis besonders bei Kindern deutlich schlechter war. Richtiges Essen und Trinken zur richtigen Zeit sind der Schlüssel für geistige Fitness über den ganzen Tag. Ein gutes Frühstück und sie erklimmen höhere Leistungsgipfel. Tatort: Frühstück Kranker Darm = kranker Mensch, der Darm ist die Wurzel. Die Pflege des Baumes beginnt mit dem ersten Schrei des Hahns, mit dem Frühstück! Zitat WDR, Sendung vom 05. September 1997: „Nicht das Frühstück für sich allein ist entscheidend, sondern die Summe der täglichen Mahlzeiten. Wer zur Frühstückszeit noch nicht in Topform ist, hat schon beim nächsten Pausen‐Snack und beim Mittagessen wieder die Chance, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren und auch abends in gemütlicher Runde findet sich Gelegenheit dazu“. Ende Zitat. Da irrt das Fernsehen sich gewaltig, reduziert das Essen auf die Summe der Inhaltsstoffe und lässt dabei unsere genetische Prägung, die hormonelle Nacht Regulation und erst recht das Umsetzen und Verarbeiten der Nahrung völlig ausser Acht. Wer braucht denn abends ‐ abgesehen von einem nächtlichen Marathon Läufer ‐ einen übervollen Teller Spaghetti oder einen Laib Käse mit Wurst und Brot? Auch ein Darm sehnt sich nach Ruhe, geht mit den Hühnern zu Bett und steht mit den Hühnern auf. Eine üppige Abend Mahlzeit ist gleichsam ein Anpeitschen eines nach einem Tagesritt ermüdeten Pferdes. Auf einen Blick: Morgen = Aktivitätsbeginn Aktivität = Energie = Umsetzung der Nahrung Abend = Ruhe Einkehr Ruhe = Erholung = Stagnation, kein Umsatz 28
Frühstück Verzicht bringt das Hirn in arge Bedrängnis ‐ besonders bei Kindern Ob Nachtende oder Tagesanfang, Tatsache ist dass das Frühstück die längste Fasten Periode beendet, im Regelfall 10 bis 13 Stunden. Der Akku ist jetzt fast leer, der Zeiger steht auf Reserve. Frühstücksverzicht bedeutet Verlängerung der Fasten Periode um mehrere Stunden und bringt das Hirn in arge Bedrängnis: Die Energie Bereitstellung kommt zum Erliegen und der erlahmte Zucker Fluss lässt uns die Folgen der Unterzuckerung leibhaftig spüren: Müdigkeit, Konzentrationsstörungen Unaufmerksamkeit, Zerfahrenheit, schliesslich Unruhe, Nervosität und Erregtheit Kinder ohne Frühstück sind rascher unterzuckert als Erwachsene und Klassen Arbeiten fallen aufgrund der Konzentrationsstörung dementsprechend schlechter aus. Eine Schauspielerin in einem Rosamunde Pilcher Film: «Ich esse doch kein Frühstück, bin ja kein Kind mehr» 29
Abnehmen mit Frühstück ‐ fact or fiction? „Frühstücker sind schlankere Menschen als Nicht‐Frühstücker“, so die Ergebnisse einer Studie (Harvard Men's Health Watch). Ohne Frühstück steigt die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht um den Faktor 4. Mit dem Verzehr gesunder, faserreicher Kost mit Obst verringert sich, so die Studie, auch das Risiko für Herz Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes. Wer allerdings Kohlenhydrat, Zucker reich und Faser arm frühstückt ‐ Gipfeli, Zopf, Konfitüre, Honig ‐ dem sein Gesundheitsbonus sinkt unter null: Diese Kohlenhydrate werden auf schnellstem Weg durch die Darm Wand geschleusst und lassen den Insulin Spiegel hoch schnellen. Wer jetzt diese an flutenden Kohlenhydrate nicht schnellstens „verjoggt“, dem sei versichert, dass jedes nicht zur Energie Gewinnung herangezogene Kohlenhydrat Molekül auf direktem Wege in die Frühlingsröllchen fliesst und sich dort hartnäckig festkrallt. Insulin ist nicht nur verantwortlich für den Fluss des Zuckers in die Zelle, sondern eben auch für die Speicherung von überflüssigem Zucker (Umwandlung von Zucker in Fett). Merke: 
Ohne Frühstück steigt die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht um den Faktor 4 Sind Frühstücksmuffelkinder schlechtere Schüler? Das Gehirn macht nur 2% der Körpermasse aus, verbraucht aber – man glaubt es kaum – 20% der gesamten Energie. „Glucose“ heisst der Brennstoff, von dem über 50% ins Gehirn fliesst und dort in den Zellen des zentralen Nerven Systems die Denkvorgänge ankurbelt, konzentriertes Denken erst ermöglicht. Ohne Zucker keine geistige Leistungsfähigkeit. Die Nacht ist gleichsam eine Fastenzeit: Die Zuckerspeicher werden mehr oder weniger geleert. Ein Frühstück soll aber nicht nur die Zuckervorräte wieder auffüllen, nicht nur Kalorien geben, sondern dem Körper nach der Ruhe der Nacht wieder Leben schenken. Butterbrot und Konfitüre vermitteln in allererster Linie Kalorien und nicht Lebendigkeit. Es ist an der Zeit, den Pfad des kleinlichen Kalorien Denkens zu verlassen, öffnen wir doch unseren Geist für die Farben der Natur. Mein Frühstück ist gedopt mit sekundären Pflanzenschutz Stoffen, den biologisch aktiven Farben gelb, orange, rot und dunkelviolett, nebst den notwendigen Kohlenhydrat Kalorien und Eiweissen mit hoher Wertigkeit. Mit Frische in den Tag, so mein Motto. Jedes dritte Kind verzichtet auf das Frühstück, jedes zweite Kind verzehrt zumindest ein Pausen Brot und für jedes 20. Kind ist das Mittagessen die erste Mahlzeit des Tages: Das zerrt gewaltig an den Glykogen Vorräten. Erinnern wir uns doch einmal an unsere eigene Schulzeit. Klausur Arbeiten werden sehr selten auf den Schulbeginn acht Uhr morgens angesetzt, sondern mehrheitlich gegen Mittag. Schön für den müden Lehrer, der vielleicht zu den 20% Menschen gehört, die gar nie frühstücken oder zu den 16%, bei denen das Frühstück lediglich aus einem Kaffee und einer Zigarette besteht oder zu den 39%, deren Gipfeli und Marmeladen Brot Frühstück längst zu einer reaktiven Unterzuckerung mit unsäglicher Müdigkeit geführt hat. Nicht schön für die Frühstücksmuffelkinder, die mittlerweile auch an Unterzuckerung und Konzentrationsstörungen leiden, mit den entsprechend hohen Fehler Quoten, versteht sich. Eine schlechte Benotung ist ihnen gewiss. Bereits in den neunziger Jahren wurden wissenschaftliche Tests mit frühstückenden und nicht frühstückenden Kindern durchgeführt: Schlechteres Kurzzeit Gedächtnis, mehr Schreib‐ und Rechenfehlern bei den Letzteren. Unabdingbare Voraussetzung für volle schulische Leistung ist eine breit gefächerte Hirn Nahrung: Langsam resorbierende Kohlenhydrate, Eiweisse mit hoher Wertigkeit und buntfarbige Nahrungsmittel. 30
Mittag ‐ Gemüse ist Hauptspeise, nicht Beilage! Gemüse Schnitzerei Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 31
Luftig, bekömmlich und frisch ‐ Mit leichtem Darm den Nachmittag geniessen Das wussten schon die alten Römer: Plenus venter non studet libenter – Ein voller Bauch studiert nicht gern! Tomatensalat mit Büffelmozzarella und Basilikum Kreation: Katrin Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Petersiliensalat mit Cherry Tomaten und Quinoa Kreation: Katrin Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Quinoa ‐ Das Superkorn aus Südamerika  Quinoa wird je länger je mehr als Eiweiss Lieferant hoch gelobt, ist bekömmlich, Gluten frei und stellt für Menschen mit einer Weizen oder Gluten Unverträglichkeit eine gute Alternative dar.  „Quinoa hat eine schöne Konsistenz und ist erstaunlich nahrhaft. Es könnte den Reis verdrängen. In Quinoa stecken viele Proteine“ (Dwayne LiPuma). 32
Die „kleinen Beilagen“ 
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Fleisch: Helles Fleisch bevorzugen, Hühnerbrust, allg. Geflügel, aber nicht täglich Fisch: Süsswasser Fische wegen Reinheit bevorzugen, 2‐3‐mal pro Woche, nicht täglich Getreide: Kartoffeln – Wildreis ‐ Dinkelteigwaren Fleisch oder Fisch nicht zweimal täglich und nur sparsam verzehren! Besser sogar nur 2‐3‐mal pro Woche! Beachten Sie den Anhang: Eiweisse Poulet im Alp Heu gegart Kreation: Jan Leimbach, Lenkerhof. Juli 2011 16 Gault Millau Punkte Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Mittags nur noch wenig Kohlenhydrate Kreation: Jan Leimbach, Lenkerhof. Juli 2011 16 Gault Millau Punkte Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 33
Seebrasse Wenn Eiweisse mit Kohlenhydraten kombiniert werden: Immer etwas Fett oder Öl dazugeben: Verlangsamt die Aufnahme aus dem Darm und wirkt dem Anstieg des Speicherhormons Insulin entgegen! Kreation: Restaurant Puna Quelle, Mostar. September 10 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Salat Variationen Kreation: Erika Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Kreation: Hotel Le Vieux Manoir, Murtensee Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 34
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Kreation: Hotel Peninsula, Bangkok Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 36
Zum Nachtisch keine Kalorienbomben! Nachtisch ‐ wenn es schon sein muss ‐ luftig und leicht Mokkaglace mit Erdbeere Kreation: Katrin Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 37
Abendessen ‐ früh und leicht Gemüse, aus dem Wok, aus dem Steamer, mit Olivenöl gedünstet oder als Gemüsesuppe Kreation: Erika Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Gemüse aus dem Steamer, dazu etwas Raps‐ oder Olivenöl Kreation: Katrin Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 38
Es muss nicht immer Pasta sein ‐ Eine gute Sugo passt auch zu Gemüse Sugo mit Lycorosso ‐ der gesündesten Tomate der Welt und frisch gepflückten Garten Kräutern Kreation: Katrin Eichhorn Bilder: Dr. med. Jürg Eichhorn 39
Dazu passt die Sugo Kreation: Erika Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Fleisch oder Fisch nicht zweimal täglich! Reykjavik, Island. Lachs mit Gurken, Kresse und Randen Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 40
Crevetten ‐ Ruccola‐Salat Der Geheimtipp in Venedig : Trattoria All`Antico Pizzo Wenig, dafür gutes Eiweiss, viel pflanzliche Kost und Öl ‐ so sollte es sein. Das gute Glas Wein nicht vergessen… Bild: Dr.med. Jürg Eichhorn Schutz vor Brust Krebs durch Indole, enthalten in: Brokkoli, Rosen‐, Blumen‐ und Weisskohl, Rucola (Salatrauke), Radieschen, Rettich, Meerrettich, Senf 41
Tatort: Abendessen Der Darm geht mit den Hühnern schlafen und steht mit den Hühnern auf! Nachts ist die Verdauungsleistung vermindert. Häufige schwere und späte Abend Mahlzeiten ermüden den Darm und ein träger Darm neigt mehr zu Gärungs‐ und Fäulnisprozessen mit Blähungen und klebrigen, stinkenden Stühlen was den Darm auf die Dauer erheblich schädigt. Chronische Darm Schädigung mit gesundheitlichen Folgen auf den gesamten Organismus: Unter vielen anderen Störung der nächtlichen Hormon Balance, damit Unterdrückung der nächtlichen Regeneration und Unterdrückung des nächtlichen Fett Abbaus und Muskel Aufbaus! Je später die Abend Mahlzeit, je Kalorien reicher, je schwerer das Essen und je mehr Alkohol getrunken wird, desto mehr muss mit körperlichen und geistigen Folgen gerechnet werden: Das Tal vernebelt, nicht der Berg: Schweres Essen bleibt liegen und wir erwachen anderntags mit vernebeltem Geist. Abends nur wenig und leichte Kost. Möglichst keine Fette und Kohlenhydrate, wenig Rohkost und wenn Rohkost: Sehr gut kauen! Das Hirn verdankt es mit morgendlicher Frische. 42
Abendessen: Problem Zone Kalorien Der Morgen ist der Beginn der Aktivität. Aktivität erfordert Energie, Aufnahme und Umsetzung von Nahrung. Am Abend kehrt Ruhe ein. Ruhen heisst erholen, Erholung von der Arbeit des Tages und auch von der Nahrungsaufnahme, denn Nahrungsaufnahme und Umsetzung bedeutet Arbeit. Eine abendliche Kalorien Zufuhr signalisiert dem Körper eine bevorstehende Aktivität. Seine Konzentration ist nun gerichtet auf die kommende Aktivität (die nicht eintrifft): Es erfolgt keine Umschaltung auf nächtliche Regeneration: Auf der hormonellen Ebene heisst Regeneration Ausschüttung des Wachstumshormons in der Hypophyse. 80% der Wachstumshormon Ausschüttung erfolgen in den ersten 2 vormitternächtlichen Schlafstunden. Eben diese Ausschüttung wird durch eine üppige Abend Mahlzeit ebenso wie durch spätes Zubettgehen massiv unterdrückt. Je kranker der Mensch, je schlechter sein Schlaf, desto öfters sollte er auf die Abend Mahlzeit gänzlich verzichten: Das Zauberwort heisst Dinner cancelling. Geheimtipp Nummer eins: Dinner cancelling Die Vorteile liegen auf der Hand: Bessere Lebensqualität durch mehr Fröhlichkeit, Kreativität, Leichtigkeit im Sein, Beweglichkeit und Motivation für Neues. Die Vorteile auf der körperlichen Ebene sind vielseitig: Mehr Melatonin, dadurch besserer Schlaf, mehr Wachstumshormon, besseres Immunsystem und weniger Freie Radikale. Kurzum: Ein verbessertes Wohlbefinden auf allen Ebenen. Ein Verzicht auf die Abend Mahlzeit bringt die nächtliche Hormon Dusche in Schwung. Noch besser: Eine leichte Bewegung anstelle des Abend Essens und im Falle eines unumgänglichen Essens möglichst wenig Kohlenhydrate im Sinne von Teigwaren und viel Brot und keine tierischen Fette. Je früher die Einnahme der letzten Tagesmahlzeit erfolgt, zum Beispiel am späten Nachmittag, desto weniger wird die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormon unterdrückt. Keine Frage, wer den Fett Abbau „verlernt“ hat, wer bei Energie Bedarf nicht sofort auf das Körper eigene Fett zugreifen kann, der reagiert mit Unterzuckerung, mit Kopfschmerzen, Unruhe und Schlaflosigkeit. Der Fett Abbau Trainierte wird sich freuen auf jeden abendlichen Nahrungsentzug: Seine Zellen schalten sofort um auf Fett Abbau und wandeln Fett um in den Brennstoff Zucker. Heisshunger Attacken, Kopf Schmerzen und Unruhe ‐ diese lästigen Phasen von Unterzuckerungen ‐ sind ihm fremd. Verdauung bedeutet auch Arbeit. Diese Art der nächtlichen Arbeit wirkt der Erholung und Regeneration mit Vehemenz entgegen, der Schlaf ist nicht erholsam und beim morgendlichen Erwachen fehlt die Frische. Wenn es uns gelingt, insbesondere mit mehr Bewegung und Dinner cancelling, die Hypophyse wieder vermehrt zur nächtlichen Ausschüttung von Wachstumshormon zu motivieren, dann dürfen wir mit folgenden Besserungen rechnen: Im ersten Monat mit einem tieferen und damit erholsameren Schlaf, mit lebhafteren Träumen, mehr Energie und Ausdauer und mit einer optimistischeren Grundhaltung. Im zweiten Monat mit mehr Kraft in der Muskulatur, einem schnelleren Nagel Wachstum, einer schöneren Haut, einer gesteigerten Fett Verbrennung und einer besseren Sexualfunktion. Bis zum sechsten Monat gesellen sich immer mehr Verbesserungen hinzu, insbesondere auch eine Auffrischung der Hirn Leistung mit einem besseren Gedächtnis, viel mehr Optimismus und Lebensfreude. 43
Wir sind immer noch Neandertaler Morgens zogen die Neandertaler auf die Jagd, die Frauen sammelten Beeren und Kräuter und abends kehrte Ruhe ein: Die lichtlosen Nächte liessen jegliche Aktivität erlahmen, Nahrungssuche und Nahrungsaufnahme inklusive. Wir sind Neandertaler geblieben. Wir brauchen nachts immer noch Ruhe und keine Nahrung. Forscher rechnen mit weiteren 50 Generationen, bis sich unser Darm an die veränderten Essgewohnheiten mit den üppigen Abend Mahlzeiten gewöhnt haben wird. Aufnahme und Umsetzung der Nahrung ist ein Zustand der Energie verbraucht. Ernährungsfehler ermüden den Darm. Die Verdauungsschwäche als Folge der chronischen Darm Ermüdung setzt still und heimlich Krankheitsprozesse in Gang, die wir nur allzu spät wahrnehmen, falls überhaupt: Völlegefühle, Druck im Oberbauch nach dem Essen, Aufstossen, weil „der Verkehr“ in den unteren Darm Abschnitten stockt (Verstopfung), wechselhaft auch Durchfall artige Stühle, klebrige und stinkende Stühle (Fäulnis‐ und Gärungsprozesse), Blähungen, übel riechende Wind Abgänge, Reiz Darm, alles Symptome, fast würde man sagen Kavaliersdelikte, für die meisten Menschen ohne nennenswerten Krankheitswert. 
Je mehr, je später, je mehr Kalorien, desto schlimmer: Förderung von Gärungs‐ und Fäulnisprozessen infolge verminderter Verdauungsleistung abends/nachts 
Chronische Darm Schädigung mit gesundheitlichen Folgen auf den gesamten Organismus 
Störung der nächtlichen Hormon Balance, damit Unterdrückung der nächtlichen Regeneration und Unterdrückung des nächtlichen Fett Abbaus und Muskel Aufbaus! Mein Tipp: Abends nur wenig und leichte Kost. Möglichst keine Fette und Kohlenhydrate Wenig Rohkost und wenn Rohkost: Sehr gut kauen! 44
Das wohl beliebteste Abendessen von Herrn und Frau Schweizer: Käse, Wurst und Brot Käseteller, Wien, Restaurant Zum Weissen Rauchfangkehrer Bild: Dr.med. Jürg Eichhorn 45
Die Folgen: Herr und Frau Schweizer werden immer dicker und träger Herr und Frau Schweizer Künstlerin: Antje Bloch Bild: Dr.med. Jürg Eichhorn 46
Dessert Ein Beispiel für luftig, leicht, bekömmlich und arm an Kalorien Zum Weissen Rauchfangkehrer ‐ Wien ‐ 2002 Bild: Dr.med. Jürg Eichhorn 47
Zwischenmahlzeiten 
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Bei Hunger Attacken und Süssgelüsten 1 Glas TopMix ‐ Lebenselixier: Langsam trinken oder noch besser: löffeln! Gegebenenfalls zur Verstärkung des Sättigungseffektes 1 Esslöffel Flohsamen Schalen und/oder Weizenkeime dazu geben. Zwischenmahlzeit und Süssigkeiten wie auch Süssgetränke, Coca Cola etc., sind verboten Schokolade, wohl eine der häufigsten Zwischenmahlzeiten 
Studie der University of California mit 1000 Teilnehmern: Regelmässiges Schokolade Essen macht schlank, aber: Die Häufigkeit und nicht die Menge ist entscheidend 
Es scheint, dass die Zusammensetzung der Kalorien und nicht nur die reine Menge bei den Auswirkungen auf das Gewicht eine Rolle spielt Catechine in der dunklen Schokolade vergrössern die Masse an schlanken Muskeln und lassen das Gewicht verringern Dunkle Schokolade senkt auch den Blutdruck und das Cholesterin und verbessert die Insulin‐
Empfindlichkeit. Helle Schokolade hingegen ist diesbezüglich wirkungslos 
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Tipp: Greifen Sie nur nach den dunklen Pralinen… Pralinen Kochkurs Firma Cailler Bild und Kreation: Katrin Eichhorn 48
Guten Appetit ! Schoggi‐Show ‐ Conditorei Schuh ‐ Interlaken Bilder : Katrin Eichhorn 49
Es ist nicht so, dass wir nie mehr ein Schweinchen essen dürfen… Aber wenn tierische Produkte oder Fisch, dann: In Massen mit Verstand! „Oxidation“ verhindern mit den TopMix ‐ Lebenselixieren! Möglichst keine oder nur wenig Kohlenhydrate gleichzeitig! Dazu immer etwas Fett beziehungsweise Öl zur Verlangsamung der Resorption! Und wenn es einmal Schweinchen im Brot Teig sein muss, dann wählen wir einen fetten Schinken! Schinken im Brotteig Kreation Christof Engetschwiler, Holzofen Bäcker, Waldstatt Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn 50
Aber es ist gesünder, mehrheitlich auf Pflanzen Kost zu setzen! Oktopus Grapefruit Kreation: Alexander Eichhorn Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Das wissen die Elefanten schon seit Jahrtausenden… Mango essender Elefant Kerala, Südindien Bild: Katrin Eichhorn 51
Die Nebenstrassen ‐ nicht unwichtig! Hab’ millionenfachen Dank für die köstlichen Sünden, welche ich bereits genussreich meinem Magen geschenkt habe. Zitat Frau Prof. R. Gloor. Genuss ohne Reue: Was wäre das Leben ohne die kleinen und die grossen Sünden... Lokomotive ‐ Schokoladen Kuchen Kreation: Katrin Eichhorn, 11. April 2013 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Mango Torte, Al Qasr, Abu Dhabi, Mai 2013 Al Qasr, Abu Dhabi, Mai 2013 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn Schokoladen Kuchen mit Erdbeeren Al Qasr, Abu Dhabi, Mai 2013 Bild: Dr. med. Jürg Eichhorn